اینکه شما یک ورزشکار هستید ، لزوماً به معنای نیاز شما به مکملهای غذایی نخواهد بود. تغذیه خوب و آبرسانی کافی به بدن بهترین راه برای حفظ سلامت در طول تمرین است. با این حال، برخی مواقع درصورتی که تمرینات شما شدید و در حجم بالا باشد ممکن است بدنتان نیاز به استفاده از برخی مکملها داشته باشد.
به طور کلی خستگی غیر عادی در تمرینات، عدم ریکاوری و افت انرژی یک هشدار برای شما ست و در این شرایط ممکن است نیاز داشته باشید در کنار تغذیه مناسب و کافی از مکملهای ویتامینی و مواد معدنی استفاده کنید. ولی توجه داشته باشد که همیشه بهترین منبع برای تامین انواع گروههای غذایی استفاده از منایع غذایی طبیعی است و مکملها در صورت نیاز اضافی نقش کمک کننده دارند.
بهترین مکملها برای ورزشکاران کدامند؟
منیزیم
منیزیم یک کوفاکتور مهم برای واکنشهای تولید انرژی است، همچنین این یون برای تنظیم طبیعی فرایند انقباض عضلات بسیار ضروری است. منیزیم یک فاکتور ضد التهاب است که در دوران ریکاوری با عث کاهش التهاب در عضلات و مفاصل می شود. این یون از طریق تعریق و ورزش سنگین از دست میرود، بنابراین می تواند در ورزشهای سنگین یک مکمل کمک کننده در فرایند ریکاوری باشد.
ویتامینهای گروه B
ویتامینهای گروه B کوانزیم های مهم در فرایندهای آزادسازی انرژی هستند. سطح پایین ویتامین B12 به طور خاص میتواند باعث احساس ضعف و خستگی شود. بنابراین، افزودن یک مکمل به رژیم غذایی میتواند به افزایش سطح آن کمک کند. ویتامینهای گروه B را میتوان در مولتی ویتامینها یافت، یا ویتامینهای خاص B12 نیز موجود هستند.
از علائم کمبود ویتامین های B:
خستگی و ضعف عمومی
ریزش مو
التهاب در دهان و زبان
سوزن سوزن شدن دست و پا
مشکلات گوارشی و افسردگی
ولی توجه داشته باشید که این علائم می توانند در کمبود گروههای دیگر ویتامینی مشترک باشند.
کلسیم و ویتامین D
کلسیم و ویتامین D با هم کار میکنند و با حمایت از سلامت استخوانها به بدن کمک میکنند. اطمینان از دریافت کافی این مواد مغذی، چه ورزشکار باشیم و چه نباشیم، بسیار مهم است ولی اهمیت آنها در ورزش دوچندان می شود. کلسیم و ویتامین D با هم کار میکنند؛ کلسیم در سبزیجات سبز تیره و همچنین لبنیات یا ماهیهایی با استخوانهای نرم یافت میشود. از سوی دیگر، ویتامین D از قرار گرفتن در معرض آفتاب حاصل میشود که میتواند در ماههای زمستان محدودتر باشد.
از علائم کمبود ویتامین D:
خستگی
ریزش مو
التیام کند زخم ها
ابتلای مکرر به بیماریهای باکتریایی و ویروسی
شکنندگی استخوانها
کوآنزیم Q10
Q10 آنزیمی است که در میتوکندری (اندامک درون سلولی که باعث تولید انرژی درسلول می شود) قرار دارد. در فرایندهای متابولیسمی و تولید انرژی در سلول نقش مهمی دارد. همچنین یک مکمل آنتی اکسیدانی است که از آسیب سلولی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند و با افزایش سن میزان ان در سلول کاهش می یابد. کاهش این آنزیم در بدن آن را مستعد بیماریهای قلبی و فشار خون می کند.
علائم کمبود کوانزیم Q10 شامل:
خستگی و ضعف عضلانی
اختلال در تمرکز
تپش قلب
نارسایی قلبی و فشارخون بالا
گرفتگی عضلات و تنگی نفس
سایر ناهنجاریهای عصبی که میتوانند در کمبود اولیه کوآنزیم Q10 رخ دهند عبارتند از:
تشنج، ناتوانی ذهنی،
تون عضلانی ضعیف (هیپوتونی)
انقباضات غیرارادی عضلات (دیستونی)
سفتی پیشرونده عضلات (اسپاستیسیتی)
حرکات غیرطبیعی چشم (نیستاگموس)
آشواگاندا
آشوگاندا یا همان جینسینگ هندی یک مکمل خوب برای ورزشکاران است.. این مکمل از ریشه یا برگ گیاه استخراج میشود و معمولاً در تنتور یا چای استفاده میشود. آشواگاندا میتواند به افزایش سطح انرژی، کاهش استرس و کورتیزول، افزایش حجم عضلات ، بهبود خواب و تقویت سیستم ایمنی کمک کند و در نتیجه یکی از بهترین مکملها برای ورزشکاران است.
آهن
آهن یک ماده مغذی حیاتی برای همه است. آهن حامل اکسیژن در خون است بنابراین کاهش آن میزان اکسیژن رسانی را به کلیه سلولهای بدن کاهش می دهد و در نتیجه با عث ایجاد خستگی و کاهش سطح انرژی بدن می شود. این یون یک کوفاکتور مهم در واکنشهای سلولی است و در سنتز کلاژن و نوروترانسمیترها یا میانجی های عصبی نقش مهمی دارد. به طور طبیعی در گوشت قرمز و سبزیجات برگ سبز یافت میشود.
از علائم کمبود آهن:
رنگپریدگی غیرطبیعی یا بیرنگی پوست
ریزش مو
تحریکپذیری
کمبود انرژی یا زود خسته شدن (خستگی)
افزایش ضربان قلب (تاکیکاردی)
زخم یا تورم زبان
بزرگ شدن طحال
سرگیجه و سوزن سوزن شدن اندامهای انتهایی
میل به خوردن مواد عجیب و غریب مانند خاک یا یخ (وضعیتی به نام پیکا)
کراتین
کراتین از خوانواده پروتئینها و یک مکمل غذایی برای عملکرد ورزشی است و به طور طبیعی در غذاهای دریایی و گوشت قرمز یافت میشود. این مکمل برای حمایت از سلامت عضلات بسیار مفید است و یکی از بهترین مکملهای غذایی برای ورزشکاران محسوب میشود.
سخن پایانی
کمبود همه نوع ویتامینها و مواد معدنی در بدن با علائم و هشدارهایی همراه است ولی بسیاری از این علائم در تعداد زیادی از انها مشترک است پس قبل از مصرف مکملها حتما با آزمایشات بالینی میزان آنها را در خون چک و با مشورت با پزشک دوز مناسب را مصرف کنید زیرا افزایش هر کدام در بدن با عوارض جانبی بعضا جدی همراه است.
