تمرینات ورزشی برای تاندونیت ایلیوپسواس

ایلیوپسواس یک عضله مرکب بزرگ در قسمت داخلی ران است که از عضله ایلیاکوس و پسواس ماژور تشکیل شده است.ایلیوپسواس منشأ گسترده‌ای دارد، به طوری که قسمت پسواس ماژور از مهره دوازدهم سینه‌ای و هر پنج مهره کمری و قسمت ایلیاکوس عمدتاً از حفره ایلیاک لگن منشأ می‌گیرد. این عضله توسط تاندون به تروکانتر کوچک استخوان ران متصل می‌شود.

عضله ایلیاکوس:

عضله ایلیاکوس از قسمت داخلی کاسه لگن در دو سوم بالایی حفره ایلیاک و لب بالایی تاج ایلیاک منشأ می‌گیرد. اگر لگن را به عنوان یک کاسه تصور کنید، ایلیاکوس از سطح داخلی در یک طرف کاسه منشأ می‌گیرد. فیبرهای عضله ایلیاکوس با فیبرهای عضله پسواس ماژور ترکیب می‌شوند و از لگن به سمت پایین حرکت کرده و به تروکانتر کوچک استخوان ران متصل می‌شوند.

عضله پسواس ماژور:

این عضله از جسم مهره‌های T12-L4، دیسک‌های بین مهره‌ای بین T12-L4 و زوائد عرضی مهره‌های L1-L5 منشأ می‌گیرد. این عضله از لگن عبور کرده، به عضله ایلیاکوس پیوسته و سپس به تروکانتر کوچک استخوان ران متصل می شود.

یک بورس پر از مایع در نزدیکی عضله ایلیوپسواس قرار دارد که به آن کمک می‌کند تا در حین حرکت جلوی لگن سر بخورد و بلغزد. عضله ایلیاکوس از عصب فمورال در سطوح کمری دو، سه و چهار عصب می‌گیرد. عضله پسواس ماژور توسط شاخه‌های مستقیم شبکه کمری، به ویژه از L1-L3، عصب‌دهی می‌شود.

از آنجایی که عضله ایلیوپسواس از نقاط مختلفی در ناحیه لگن و ستون فقرات کمری منشأ می‌گیرد، عملکردهای متفاوتی دارد. عمل اصلی این عضله خم کردن مفصل ران است و این عضله، فلکسور اصلی مفصل ران محسوب می‌شود.

اگر عضله ایلیوپسواس فقط در یک طرف بدن منقبض شود، به خم شدن جانبی ستون فقرات کمک می‌کند. وقتی یک پا روی زمین و پای دیگر در هوا است(هنگام راه رفتن)، انقباض ایلیوپسواس، به تثبیت لگن، مفصل ران و ستون فقرات کمری کمک کند.

پسواس ماژور در درجه اول مفصل ران را خم می‌کند و می‌تواند در هنگام تثبیت تنه به خم شدن ستون فقرات کمری کمک کند. این اتفاق زمانی می‌افتد که به پشت دراز کشیده‌اید و می‌خواهید بنشینید. پسواس ماژور منقبض می‌شود و ستون فقرات کمری را به حالت خمیدگی می‌کشد تا به شما در بلند شدن کمک کند.

عضلات پسواس همچنین به خم شدن ستون فقرات به عقب و باز شدن آن کمک می‌کند. این حرکت مخالف حرکت خم شدن است، بنابراین این سوال پیش می‌آید که چگونه عضله پسواس می‌تواند ستون فقرات را هم باز و هم خم کند. این اغلب به عنوان “پارادوکس پسواس” شناخته می‌شود.

چرا عضله ایلیوپسواس من درد می‌کند؟

درد در عضله ایلیوپسواس می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:

نشستن برای مدت طولانی

عدم تعادل عضلانی به دلیل سفتی و ضعف عضلات مجاور

استفاده بیش از حد یا آسیب در ورزشکاران (به ویژه دوندگان، رقصندگان و پرش‌کنندگان ارتفاع) و افرادی که از نظر جسمی بسیار فعال هستند

درد فلکسور لگن معمولاً در اطراف جلوی لگن شروع می‌شود و می‌تواند از ران‌ها به زانوها سرایت کند. برخی از افراد ممکن است سفتی یا گرفتگی در ناحیه لگن را به خصوص پس از عدم فعالیت طولانی مدت یا هنگام بیدار شدن از خواب تجربه کنند.

بیماری‌های مرتبط

مشکلات مختلف زیادی ممکن است ایلیوپسواس را تحت تاثیر قرار دهد که باعث درد، ضعف و مشکل در انجام کارهای اساسی مانند راه رفتن، دویدن و بلند شدن از حالت خوابیده می شوند.

این مشکلات در ورزشکاران شایع است ولی به دلیل سبک زندگی نادرست می‌تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد. بیماری‌هایی که ممکن است ایلیوپسواس را تحت تأثیر قرار دهند عبارتند از:

تاندونیت ایلیوپسواس:

این شرایط زمانی اتفاق می‌افتد که تاندون‌هایی که ایلیوپسواس را به استخوان ران متصل می‌کنند، تحریک و ملتهب شوند. علائم تاندونیت ایلیوپسواس ممکن است شامل درد در جلوی لگن هنگام خم کردن لگن، درد هنگام کشش لگن به سمت باز شدن و مشکل در دویدن باشد. تاندونیت ایلیوپسواس در نتیجه استفاده بیش از حد از این عضله رخ می‌دهد و عدم تعادل عضلانی یا سفتی و ضعف عضلات مجاور ممکن است در این بیماری نقش داشته باشد.

بورسیت ایلیوپسواس:

اگر کیسه کوچک و پر از مایع در جلوی ایلیوپسواس تحریک شود، ممکن است بورسیت ایجاد شود. این تحریک بورس می‌تواند منجر به درد لگن و مشکل در خم و راست کردن لگن شود. معمولاً بورسیت ایلیوپسواس هنگام انقباض شدید لگن درد ایجاد نمی‌کند. در عوض، درد زمانی رخ می‌دهد که لگن کشیده می‌شود و عضله ایلیوپسواس به بورس فشار می‌آورد.

سندرم صدا دادن مفصل ران:

سندرم صدا دادن مفصل ران که اغلب به عنوان “مفصل ران رقصنده” شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که هنگام حرکت دادن مفصل ران، احساس تق تق یا صدا دادن در جلوی آن وجود داشته باشد. این حالت معمولاً بدون درد است، اما احساس مداوم صدا دادن در هنگام حرکت می‌تواند نسبتاً آزاردهنده باشد. صدا دادن مفصل ران اغلب در اثر سفتی عضله ایلیوپسواس ایجاد می‌شود و باعث ساییده شدن آن در اطراف سایر ساختارهای استخوانی یا رباطی در مفصل ران شده و صدا ایجاد می شود.

ضعف ایلیوپسواس ناشی از آسیب کمری:

بیماریهایی مانند فتق دیسک یا ارتروز کمرباعث فشرده شدن عصب فمورال ودرد در جلوی ران و ضعف عضله ایلیوپسواس شده و حتی طول آن کاهش می یابد.  این ضعف ناشی از رادیکولوپاتی کمری (درگیر شدن اعصاب نخاعی انتهای کمر و ستون فقرات که باعث التهاب ودرد تیر کشنده می شود) ممکن است راه رفتن و بلند شدن از حالت خوابیده به پشت را به طور معمول دشوار کند. اگر ضعف شدید باشد، ممکن است توجه فوری برای برداشتن فشار از روی عصب و بازگرداندن عملکرد طبیعی عصب به عضله ضروری باشد.

اسپاسم ایلیوپسواس:

گاهی اوقات علت کمردرد یا درد لگن ، اسپاسم ایلیوپسواس است. این شرایط باعث ایجاد احساس سفتی در جلوی لگن می‌شود و کشش لگن به عقب را دشوار می‌کند. اسپاسم ایلیوپسواس ممکن است در اثر فشار مکرر یا استفاده بیش از حد ایجاد شود. اسپاسم این عضله همچنین ممکن است در نتیجه آسیب عصبی ناشی از یک بیماری عصبی مانند ام اس یا پس از سکته مغزی رخ دهد.

در حالی که بسیاری از شرایطی که ایلیوپسواس را تحت تأثیر قرار می‌دهند ممکن است باعث درد و محدودیت حرکتی شوند، سایر شرایطی که باعث درد لگن می‌شوند نیز ممکن است در این امر دخیل باشند.

پارگی لابروم لگن می‌تواند باعث درد در جلوی لگن شود و وضعیتی به نام گیرافتادگی فمورواستابولار می‌تواند خم و راست کردن لگن را دردناک کند. آرتروز لگن نیز می‌تواند باعث محدودیت حرکتی مفصل لگن شود. این شرایط ممکن است مستقیماً ایلیوپسواس را تحت تأثیر قرار دهد یا ندهد.

توانبخشی عضله ایلیوپسواس

استراحت

اگر به دلیل استفاده بیش از حد، دچار سوزش عضله ایلیوپسواس شده‌اید، بهتر است چند روز استراحت کنید و از انجام فعالیتها یا حرکاتی که باعث درد در لگن می شود خودداری کنید. سپس حرکات کششی ملایم و تمرینات تقویتی را شروع کنید.

حرکات کششی برای تاندونیت یا بورسیت ایلیوپسواس:

– کشش لگن در حالت دمر:

روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را صاف پشت سرتان دراز کنید. پیشانی‌تان را روی دست‌هایتان بگذارید. شکمتان را به سمت ستون فقراتتان جمع کنید و عضلات شکمتان را منقبض کنید. سپس عضلات ران و باسن پای آسیب‌دیده را سفت کنید و پا را حدود ۲۰ سانتی‌متر به عقب از زمین بلند کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه در حالی که پایتان صاف است نگه دارید و به آرامی پایتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

بلند کردن پا به پهلو:

روی سمت سالم بدن خود روی زمین دراز بکشید. حالا، عضلات جلوی ران پای آسیب‌دیده خود را سفت کنید و پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر از پای سالم دور کنید. هنگام بلند کردن، پا را صاف نگه دارید و به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید. جهت را عوض کنید و ۱۵ تکرار در ۲تا۳ست برای هر طرف انجام دهید.

خم کردن لگن (بالا بردن پا به صورت صاف):

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را کاملاً روی زمین دراز کنید. زانوی یک طرف را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین قرار دهید. حالا، عضله ران طرف دیگر پایتان را منقبض کنید و پا را حدود ۲۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را دو تا سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

بالا بردن پاشنه:

محکم روی زمین بایستید. به آرامی پاشنه‌های خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا بلند شوید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی هر دو پاشنه را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۲ تا۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

لانج (کشش ایلیوپسواس):

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک قدم به جلو بردارید و روی پای جلویی تکیه دهید و زانوی عقبی را به سمت زمین خم کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و هر دو زانو را حدود ۹۰ درجه نگه دارید. اجازه ندهید زانوی جلویی از انگشتان پای شما جلوتر برود. این حرکت را ۲ ست ۱۰ تکراری با پای آسیب‌دیده در عقب و همین کار را با پای آسیب‌دیده در جلو انجام دهید. لانژ روی عضلات خم‌کننده لگن، عضله پسواس و عضله راست رانی در لگن کار می‌کند.

 

پل زدن:

به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها و پاهایتان را خم کنید و محکم روی زمین قرار دهید، کف دست‌هایتان را نزدیک لگن قرار دهید. حالا با کمر صاف، باسن خود را تا حد امکان بالا بیاورید و به آرامی به زمین برگردانید. این تمرین را ۵ ست ۲۰ تکراری انجام دهید. این تمرین روی عضلات همسترینگ، چهارسر ران، خم کننده‌های لگن، عضلات سرینی و کمر کار می‌کند.

کشش زانو در حالت دمر:

روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را صاف پشت سرتان دراز کنید. و پیشانی خود را روی دستانتان روی زمین قرار دهید. سپس، پای آسیب دیده را به آرامی به سمت لگن خم کنید تا زمانی که در کمر یا پای خود احساس کشش کنید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

 

چرخش تنه:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و تنه خود را به یک طرف بچرخانید و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. سپس، تنه خود را به سمت مخالف حرکت دهید و دوباره ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. عضلات شکم خود را هنگام چرخش تنه به هر طرف منقبض کنید پاها هنگام چرخش روی زمین باقی بمانند. ۵ تا ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

¼ مینی اسکات:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را به سمت جلو بکشید. به آرامی زانوهای خود را به حالت یک چهارم نشسته یا ۴۵ درجه خم کنید. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید بدون اینکه به جلو خم شوید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

کشش عضله راست رانی/چهار سر ران:

به فاصله یک دست از دیوار بایستید و پای آسیب‌دیده را دورتر از دیوار قرار دهید دست خود را به دیوار تکیه دهید. مچ پای آسیب‌دیده را بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. کمر خود را نچرخانید یا خم نکنید .

گرما یا یخ

درد در جلوی لگن به دلیل آسیب ایلیوپسواس را می‌توان با استفاده از یخ یا گرما در ناحیه آسیب‌دیده کنترل کرد. معمولاً یخ در مرحله حاد اولیه آسیب و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و چندین بار در روز استفاده می‌شود. پس از چند روز استفاده از یخ، می‌توان از گرما به مدت ۱۵ دقیقه و چندین بار در روز استفاده کرد.