تمرینات ایزومتریک یا ایستا

دو نوع انقباض عضلانی وجود دارد: ایزوتونیک و ایزومتریک. انقباضات ایزوتونیک زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات در برابر مقاومت کوتاه‌تر یا بلندتر می‌شوند و تنش ثابت می‌ماند. انقباضات ایزومتریک زمانی رخ می دهد که تنش افزایش می یابد اما طول عضله ثابت می ماند. تمرینات ایزومتریک بدون حرکت مفاصل ، باعث ایجاد کشش روی عضلات خاصی می شوند. تمرینات ایزومتریک می تواند با اعمال تنش مداوم به عضلات،  با تقویت و تثبیت عضلات باعث بهبود استقامت و وضعیت بدنی شود. ازجمله این تمرینات: پلانک، اسکوات، پل باسن، اسکوات کنار دیوار و انواع تمرینات ایستا با وزنه

تمرینات ایزومتریک به  ایجاد (کمی) وحفظ قدرت کمک می کند. مزیت این تمرینات این است که انجام آنها نسبتاً آسان است، معمولاً به هیچ وسیله ای نیاز ندارند و به راحتی در بسیاری از تمرینات وزنه برداری قابل استفاده هستند. همچنین این تمرینات را می توان در هر مکانی اجرا کرد.

از آنجایی که تمرینات ایزومتریک در یک وضعیت و بدون حرکت انجام می شوند، تنها در یک موقعیت خاص قدرت را بهبود می بخشند. شما باید بسیاری از تمرینات ایزومتریک را در تمام دامنه حرکتی اندام خود انجام دهید تا بتوانید قدرت عضلانی را در این محدوده افزایش دهید.

همچنین چون این تمرینات در حالت ثابت (ایستا) انجام می شوند، به بهبود سرعت یا عملکرد ورزشی کمکی نمی کنند. با این حال، تمرینات ایزومتریک می تواند در افزایش ثبات – حفظ موقعیت ناحیه آسیب دیده مفید بوده و کمک کننده برای تثبیت مفاصل و افزایش قدرت هسته مرکزی  بدن باشند.

از تمرینات ایزومتریک معمولا در دوران آسیب و باز توانی یک عضو استفاده می شود. به عنوان مثال، اگر روتاتور کاف آسیب دیده باشد، یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش ممکن است انجام تمرینات ایزومتریک را توصیه کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ایزومتریک ممکن است به تسکین کمردرد، آرتروز زانو و درد گردن کمک کند.

روش های مختلف تمرین ایزومتریک چیست؟

در تمرینات ایزومتریک از دو شکل انقباض ایزومتریک استفاده می کند: روش فشار (PIMA)، که در آن انقباض ایزومتریک هنگام اعمال نیرو بر روی یک جسم ثابت رخ می دهد و روش نگه داشتن (HIMA) که مستلزم اعمال نیروی برابر در برابر یک بار خاص است. با وجود تفاوت‌های بین این دو روش، درک این تفاوتها کم است. تعداد کمی از مطالعات تمرینی سازگاری بین تمرینات ایزومتریک را با استفاده از این دو روش انقباض مقایسه می کنند. عمدتاً روش فشار تمرکز دارند.

فعالیت EMG برای روش فشار زمانی که عضلات در حین انجام یک انقباض ایزومتریک نزدیک به خستگی هستند، بیشتر است. آستانه به کارگیری عضله در روش نگه داشتن با سرعت بیشتری کاهش می یابد . این  ممکن است دلیلی باشد بر اینکه چرا افراد می توانند نیروی ایزومتریک را برای زمان کمتری با روش نگه داشتن نسبت به روش فشار حفظ کنند، زیرا به کارگیری زودهنگام واحدهای حرکتی بیشتر ممکن است منجر به خستگی زودتر فیبرهای عضلانی شود.

نحوه ارزیابی نیروی ایزومتریک

در میان تست های ایزومتریک، کشش ایزومتریک میان ران (IMTP, isometric mid-thigh pull) به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. عضلات اطراف مچ پا و زانو نیروی نسبتا زیادی را در طول IMTP ایجاد می کنند . IMTP بهتر است با زاویه فلکشن زانو ۱۲۵-۱۴۵ درجه و فلکشن ران ۱۴۰-۱۵۰ درجه با آرنج ها کاملاً کشیده انجام شود.

اخیرا یک تست ایزومتریک که به طور خاص قدرت اکستنشن لگن را ارزیابی می کند، تایید شده است که اندازه‌گیری‌های این تست به طور قابل‌توجهی با عملکرد اسپرینت(حداکثر سرعت دویدن) مرتبط است.

موارد احتیاط

نکته مهم در مورد انجام تمرینات ایزومتریک این است که اگر فشار خون بالا یا هر گونه مشکل قلبی دارید، قبل از شروع تمرینات ایزومتریک با پزشک خود مشورت کنید. در طول تمرینات با وزنه از حبس نفس و زور زدن خودداری کنید. حبس نفس باعث افزایش خطرناک فشار خون شود.

به طور کلی، تمرینات ایزومتریک برای گروه های عضلانی اصلی نسبت به بسیاری از حرکات پویا در شدت کمتری انجام می شوند. با این حال، اگرچه تمرینات ایزومتریک می توانند ایمن تر باشند،ولی ممکن است آسیب های موجود را ایجاد یا بدتر کنند.

انجام تمرینات ایزومتریک با شکل نادرست نیز می تواند منجر به آسیب شود. به عنوان مثال، اجرای پلانک بدون فرم مناسب می تواند تنش را در قسمت پایین کمر افزایش دهد و منجر به آسیب شود.

اگر فردی در حین انجام ورزش ایزومتریک متوجه درد یا ناراحتی شد، باید فوراً آن را متوقف کند.

نکات کلیدی تمرینات ایزومتریک برای ورزشکاران:

تمرین ایزومتریک می تواند منجر به افزایش قدرت در زوایای مفصل تمرین شده و تمرین نشده شود.

تکرار انقباض طولانی مدت تأثیر بیشتری بر هیپرتروفی نسبت به تکرارهای متعدد با انقباض کوتاه مدت دارد(مثلاً ۴ × ۲۰ ثانیه در مقابل ۴ × ۱۰× ۳ ثانیه) .

انقباضات کوتاه مدت در شدت بالا باعث افزایش قدرت بیشتر نسبت به انقباض طولانی مدت در شدت کم شد (به عنوان مثال، ۱ ثانیه در ۱۰۰٪ حداکثر انقباض ارادی در مقابل ۱ دقیقه در ۳۰٪ حداکثر انقباض ارادی)

انجام تمرین ایزومتریک با انقباض سریع نسبت به افزایش تدریجی نیرو برای بهبود سرعت موثرتر است .

اصل اختصاصی بودن تمرین: تمرین ایزومتریک به تنهایی می تواند منجر به افزایش بیشتر قدرت ایزومتریک در مقایسه با تمرینات اکسنتریک و کانسنتریک شود، اما در بهبود قدرت دینامیکی موثر نیست.

جایگزینی نیمی از حجم تمرینات پویا با تمرین ایزومتریک می تواند منجر به بهبود بیشتر قدرت نسبت به انجام تمرینات پویا به تنهایی شود .به عنوان مثال، دو ست اسکات پویا به علاوه دو ست اسکات ایزومتریک می تواند منجر به افزایش قدرت بیشتر از چهار ست اسکات پویا شود.

تمرین ایزومتریک می تواند عملکرد ورزشی را با افزایش حداکثر قدرت، سرعت توسعه نیرو و سفتی تاندون افزایش دهد.

پس سازگاری با تمرین ایزومتریک به ۱) شدت انقباض ۲) مدت زمان انقباض. ۳) میزان انقباض؛ و ۴) موقعیت مفصل که در آن انقباض عضلانی رخ می دهد، بستگی دارد.  تمرین ایزومتریک در افزایش سفتی تاندون در مقایسه با سایر روش‌های تمرین قدرتی برتر است و باعث بهبود مهارت‌ها و حرکات مرتبط با ورزش‌های متعدد می شود.

در جدول زیر نمونه برنامه تمرینی ایزومتریک آمده است. هر تمرین را در ۳ تا ۵ ست می توانید انجام دهید. این تمرینات را می توان به تنهایی یا در بین تمرینات پویا انجام داد.

منابع:

DOI: ۱۰٫۱۵۱۹/JSC.0000000000004017 .Influence of the bar position on joint-level biomechanics during isometric pulling exercises. J .Strength Cond Res 35: 1484-1490, 2021.

1. Epro, G, König, M, Schade, F, Karamanidis, K. Adaptations in tricep surae muscle-tendon un mechanical properties in elite jumpers. ISBS Proceedings Archive 38: 896, 2020.

2. Lum, D, Barbosa, TM, Aziz, AR, Balasekaran, G. Effects of isometric strength and plyometric training on running performance: a randomized controlled study. Res Quart Exerc Sport, 2022. https://doi.org/10.1080/02701367.2021.1969330